Was ist EMS-Training?
EMS steht für "Elektromyostimulation" und bedeutet übersetzt: elektrische Muskelstimulation. Diese revolutionäre Methode des Krafttrainings hat ihren Ursprung in der Physiotherapie, wo sie bereits seit über 50 Jahren zur Behandlung nach Verletzungen eingesetzt wird, um Muskelabbau zu verhindern. In jüngerer Zeit hat diese bahnbrechende Technologie ihren Weg in die Fitness-Welt gefunden.
Beim EMS-Training werden die Muskeln nicht durch Gewichte, sondern durch elektrische Impulse stimuliert, um sie zum Kontrahieren, also zum Zusammenziehen, zu bringen. Auf diese Weise können bestimmte Muskelpartien gezielt angesprochen werden. Dieses zeitsparende Krafttraining zielt darauf ab, Muskelkraft effizienter aufzubauen als bei herkömmlichen Übungen an Geräten oder mit eigenem Körpergewicht.
Beim EMS-Training werden Sie buchstäblich ins Schwitzen geraten. Während der Sekunden unter Strom absolvieren Sie isometrische und dynamische Übungen mit Ihrem eigenen Körpergewicht, darunter Kniebeugen und Sit-ups. Ein 20-minütiges EMS-Workout kann so intensiv sein wie ein zweistündiges Training im Fitnessstudio.
Im Vergleich zum herkömmlichen Krafttraining verstärkt EMS die natürliche Muskelkontraktion und erreicht tiefere Muskelschichten. Eine Studie der Sporthochschule Köln hat gezeigt, dass diese Methode ideal ist, um Muskeln aufzubauen und Rückenschmerzen durch Stärkung der Rumpfmuskulatur vorzubeugen. Bereits nach wenigen Trainingseinheiten werden erste Erfolge sichtbar. Obwohl EMS-Training keine Muskelberge hervorbringt und Ausdauer oder Koordinationstraining nicht ersetzt, kann es als wertvolle Ergänzung zu Ausdauersportarten dienen.
Die Wirksamkeit des EMS-Trainings unter Strom
Weniger Rückenschmerzen dank EMS
Mehrere Studien, darunter eine der Universität Bayreuth, belegen, dass EMS-Training Rückenschmerzen lindern kann. Über 80 Prozent der Teilnehmer berichteten von einer Verringerung ihrer Rückenschmerzen. Vor dem 6-wöchigen Training hatten 40 Prozent der Teilnehmer chronische Schmerzen, danach waren es nur noch 9 Prozent. Die Ausdauer bei rückenschonenden Bewegungen (Heben schwerer Lasten, Laufen, Bücken, schwere körperliche Arbeit, Hausarbeit, langes Sitzen, Autofahren) verbesserte sich um bis zu 30 Prozent. Fast 30 Prozent hatten nach Abschluss der Studie keine Schmerzen mehr im unteren Rücken. EMS-Training ist also ein effektives Mittel zur Bekämpfung von Rückenbeschwerden und zur Vorbeugung. Diese Übungen können Sie auch zu Hause ohne Gewichte durchführen, um Ihr Training für den Lendenwirbelbereich zu optimieren. Ein ergänzendes EMS-Training dauert nur 20 Minuten und sollte einmal pro Woche durchgeführt werden.
In vielen Fällen sind Fehlbelastung und Schonhaltungen auf eine schwache Muskulatur und/oder verklebte Faszien zurückzuführen. Ein gezieltes Training zur Kräftigung der Muskulatur, insbesondere der Tiefenmuskulatur, ist daher naheliegend. Da die Faszien den gesamten Körper durchziehen, ist eine Ganzkörper-EMS-Training besonders effektiv:
- Es trainiert alle großen Muskelgruppen und gleicht muskuläre Dysbalancen aus.
- Die Tiefenmuskulatur, insbesondere im Rückenbereich, wird aktiviert.
- Da EMS-Training ohne Zusatzgewichte auskommt, werden Gelenke nicht belastet.
Für optimale Ergebnisse sollte das gezielte Training mindestens sechs Monate bis zu zwei Jahren durchgeführt werden, je nach Beschwerdebild. Das Training sollte Mobilisations- und Stabilisationsübungen beinhalten. Bei der EMS-Therapie wird das Fasziengewebe bei dynamischen Übungen stimuliert, bei denen die Muskeln sowohl aktiviert als auch gedehnt werden.
EMS-Therapie bei Rückenschmerzen
Gibt es Risiken beim EMS-Training?
Der niederfrequente Reizstrom ist für den Körper nicht gefährlich. Menschen mit Herzschrittmachern oder Herzerkrankungen sollten jedoch von EMS-Training absehen. Bei Ganzkörper-Elektrostimulation besteht die Gefahr der Überbelastung, was sich in erhöhten Creatin-Kinase-Werten im Blut äußern kann. Creatin-Kinase ist ein Enzym, das die Muskeln mit Energie versorgt. Ein hoher Wert ist besonders bei starkem Muskelkater nachweisbar.
Die CK-Werte sind bei Einsteigern zu Beginn der ersten Trainingseinheiten höher, da sich die Muskeln erst an die Belastung anpassen müssen. Das EMS-Training kann eine längere Regenerationszeit erfordern, da Creatin-Kinase in den Nieren abgebaut wird und das Organ stark beansprucht wird.
Um Schäden vorzubeugen, sollten Sie während und nach dem Training ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen. Es wird empfohlen, das EMS-Workout nicht öfter als zweimal wöchentlich durchzuführen. Für Einsteiger ist eine wöchentliche Einheit ausreichend.
Beim EMS-Training tragen Sie einen Anzug mit Elektroden, der drahtlos mit einem iPad verbunden ist. Zuerst erfolgt eine kurze Aufwärmphase (ca. 5 Minuten), gefolgt vom eigentlichen Training (ca. 15 Minuten). Ein ausgebildeter Trainer reguliert die Stromimpulse an Ihrem Gerät. Durch die eingebauten Elektroden können fast alle großen Muskelgruppen mit elektrischen Impulsen stimuliert werden. Auf diese Weise können Sie den gesamten Körper oder gezielt bestimmte Körperregionen trainieren.
Ablauf des EMS-Trainings
Muss ich Angst vor den Stromimpulsen haben?
Nein, die Impulse liegen im niederfrequenten Bereich und aktivieren lediglich
die quergestreifte Muskulatur (Skelettmuskulatur). EMS-Training ist für gesunde Menschen geeignet. Ausnahmen bilden Personen mit Herzschrittmachern, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, erhöhtem Thromboserisiko und Schwangerschaft. Bei Unsicherheiten sollte immer zuerst ein Arzt konsultiert werden.
Schon nach wenigen Trainingseinheiten werden Verbesserungen in der Körperhaltung sichtbar. Die Reduzierung des Körperumfangs und die Steigerung der Kraft sind nach vier bis sechs Wochen mess- und sichtbar. EMS-Training fördert außerdem schnellen Muskelaufbau (ca. 14% mehr Muskelmasse nach etwa 6 Monaten), hilft bei der Lösung von Verspannungen und lindert Rückenschmerzen. Experten empfehlen, EMS-Training als Ergänzung zum herkömmlichen Training zu nutzen, da Ausdauer- und Krafttraining langfristig nicht ersetzt werden können.
Wann sehe ich erste Erfolge?
Wie oft darf ich pro Woche trainieren?
Für Einsteiger und Untrainierte empfehlen wir 1x pro Woche zu trainieren. Fortgeschrittene können maximal 2x pro Woche trainieren. Jede Trainingseinheit dauert lediglich 15 Minuten.
Worauf sollte ich achten, wenn es um mein EMS-Training geht?
Frisch geduscht
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Handtuch
Unterwäsche: Ein String für Frauen und Männer ist von Vorteil
Saubere, rutschfeste Schuhe (Straßenturnschuhe sind nicht erlaubt)
Shirt, Shorts (falls Sie über dem Anzug Kleidung tragen möchten)
Etwas zu trinken
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